#5: Schlafen – Kaffee, Liegestühle und Wachmänner

In dieser Episode widmen wir uns dem Schlaf! Warum liegt die Oma seit 4:30 wach und der pubertierende Nachbarsjunge könnte bis Mittags schlafen? Wie lang überlebt man bei absolutem Schlafentzug und was können wir für einen guten Schlaf tun?

Schlafen

Hi! Willkommen bei Wunderwelt Körper! Heute widmen wir uns dem Schlafen

„Na, wie hast du geschlafen?“

„Naja, der Opa hat mal wieder geschnarcht als würde er den ganzen Wald umsägen.“, diesen Satz habe ich schon oft von meiner Oma gehört. Aber warum schnarchen wir, vor allem Männer, eigentlich? Und warum liegt die Oma seit 4:30 wach und der pubertierende Nachbarsjunge könnte bis Mittag schlafen? Wie lang überlebt man bei absolutem Schlafentzug und was können wir für einen guten Schlaf tun?

 

Jeder von uns unterliegt seinem Schlaf-Wach-Rhythmus, welcher von zwei Bereichen reguliert wird. Nennen wir sie den Wachturmbereich und den Kaffeebereich.

Im Kaffeebereich beeinflusst das Molekül Adenosin den Status unserer Müdigkeit. Adenosin schwimmt im Blutkreislauf rum bis es zu bestimmten Rezeptoren im Vorderhirn kommt.

Man könnte meinen, die Rezeptoren sind gemütliche Liegestühle auf denen es sich das Adenosin gemütlich macht. Je mehr Liegestühle von Adenosin belegt werden, desto mehr Prozesse die mit „Wach-sein“ assoziiert werden, werden gedimmt. Unter anderem Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Reaktion. Je mehr Adenosin hier Platz nimmt, desto unkonzentrierter und müder werden wir.

Genau hier greift der Kaffee ein. Während wir dieses heilige Getränk unsere Speiseröhre hinab gleiten lassen, sprintet das enthaltene Kaffein zu den Liegestühlen vom Adenosin und breitet dort genüsslich sein Handtuch über die noch freien Liegestühle aus.

Kaffein nimmt somit Adenosin für eine Zeit lang seinen Platz weg und wir Menschen werden nicht so schnell müde. Bei einem erholsamen Schlaf verlässt das Adenosin die Liegestühle und wir fühlen uns wieder wach und aktiv.

Der zweite Bereich- der Wachturmbereich- wird in der Wissenschaft Cardiac Rhythmus genannt und durch die umgebenden Lichtverhältnisse beeinflusst.

Bestimmte Rezeptoren im Hirn agieren wie kleine Männchen auf einem Wachturm und wenn Licht in Sicht ist geben sie über ein Megaphon einem Team an Hormonen Anweisungen um bestimmte Müdigkeits- und Wach-prozesse zu regeln.

Allerdings verändern sich mit dem Alter diese Wachturm-Rezeptoren. Man könnte meinen die kleinen Männchen werden ebenso Altersweitsichtig wie ihre Vermieter und geben nicht immer die korrekte Information weiter. Deshalb wird im Alter die Regulierung dieses Cardiac Rhythmus schwieriger. Während wir also mit 20 Jahren im Durchschnitt 7,5 Std. schlafen und 90 Minuten im Tiefschlaf verbringen, schlafen wie mit 60 Jahren durchschnittlich nur mehr 6,2 Std., und bekommen nur mehr halb so viel Tiefschlaf. Wissenschaftler betonen allerdings, dass der Bedarf an Schlaf nicht weniger wird. Es ist nur schwieriger diesen ausreichend zu bekommen.

 

Dazu muss man sagen, dass man auf natürliche Weise eigentlich nie durchschläft.

Wir sind durchschnittlich bis zu 23 mal pro Nacht kurz wach – ohne uns daran zu erinnern. Diese kurze Wachphasen stammen möglicherweise von einem Überlebensmechanismus aus früheren Zeiten. Zeiten in denen die Wahrscheinlichkeit einen Löwen neben dem eigenen Schlafplatz zu finden doch etwas größer war als heutzutage. Sternzeichen ausgenommen.

Neben diesen absolut normalen Wachphasen berichten allerdings viele Menschen von Schlafproblemen.

Schlaflosigkeit bei Frauen ist oft bedingt durch soziale Komponenten, aber auch durch hormonelle Einflüsse. Z.B. während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und der Menopause. Notiz am Rande: Frauen brauchen im Schnitt 20 Minuten mehr Schlaf pro Nacht als Männer da sie mehr Bereiche ihres Hirnes nutzen.

Und Nein, liebe Männer – es geht darin nicht immer um Schuhe!

Außerdem berichten Frauen im Vgl. zu Männern nach Schlafentzug verstärkt über Depressionen, Unmut und Gereiztheit. Den Schlaf der Partnerin/Mama/Oma/Schwester und weiterer weiblichen Mitmenschen zu fördern ist also gar nicht so selbstlos wie man meinen würde.

Ein guter Schlaf wird allerdings manchmal von einer Geräuschkulisse gestört – ausgehend vom Bettnachbarn. Und hier kommt die ewige Geschlechterfrage: Wer schnarcht mehr?

Die Antwort ist statistisch ganz klar: die Männer.

Männer sind mit dünneren Atemwegen als Frauen ausgestattet. Und wenn ein großer Luftstrom durch einen kleinen Atemausgang gepresst wird, kommt es zwangsläufig zu einem Vibrieren dieses Ausganges und des herumliegenden Gewebes. Und dann passiert das gleiche wie wenn Luft aus einem Luftballon durch den flabbrigen Ausgang tritt.

 

Circa die Hälfte der Schnarcher leidet unter Schlaf Apnoe – vereinfacht: unter Atemaussetzer. Bei Schlaf Apnoe wird der obere Teil der Atemwege zeitweise blockiert und somit die Atmung stark behindert. Die folgenden Atemaussetzern, wie auch Schnarchen werden zusätzlich durch Übergewicht, Tabak und Alkohol gefördert. Alkohol fördert die Lockerung der Muskeln um die Atemwege – also der Luftballonausgang wir noch flabbriger als davor und das Schnarchen lauter.

Aber was macht Schlafentzug mit uns- außer, dass wir uns müde fühlen?

Schauen wir uns mal das Extrem an:

11 Tage. 11 Tage ohne Schlaf schafft der Mensch im Durchschnitt bevor dieser komplett zusammenbricht. Eine vergleichsmäßige kurze Dauer in Bezug auf die durchschnittlichen 60 Tage die ein Mensch ohne Essen überleben kann.

Aber fokussieren wir uns auf Situationen die bei weitem mehr Menschen betreffen.

 

Bei kurzzeitigen Schlafentzug berichten manche Menschen von Schwierigkeiten mit ihrem Erinnerungsvermögen oder haben gefühlt ein vernebeltes Hirn. Da hat wohl das Adenosin seinen Liegestuhl nicht verlassen.

Auch die Antikörperbildung nach einer Grippe-Impfung wird schwächer. Man könnte sagen, dass auch das Immunsystem müde wird. Personen mit Schlafentzug neigen auch dazu sich selbst zu überschätzen. Während sie sich auf der „Müdigkeitsskala“ noch recht fit einstufen, sagen kognitive und Gedächtnistest was ganz anderes aus. Diese Überschätzung zeigt sich leider im Straßenverkehr. Laut Schätzungen wird einer von 6 tödlichen Autounfällen durch übermüdete Fahrer ausgelöst. In New Jersey gilt deshalb seit 2003 das Gesetz „Maggie’s Law“ welches Menschen untersagt sich ans Steuer zu setzen nachdem man 24 Std. wach war.

 

Aber was passiert, wenn man wirklich über lange Zeit kurz schläft?

Langfristig kann zu wenig Schlaf das Risiko erhöhen an Diabetes, oder Herz-Kreislauferkrankungen zu erkranken, sowie auch Übergewicht fördern.

13 Jahren lang beobachteten Wissenschaftler Menschen die 5 Std. oder weniger pro Nacht schliefen. Diese Personen hatten ein 65% höheres Risiko einen vorzeitigen Tod zu erleiden verglichen mit den Personen die konstant 6-7 Std. schliefen.

Was tun für guten Schlaf? Zuerst muss man mal sagen, dass die Schlafdauer sehr individuell ist. Aber die meisten Menschen sind mit 7-9 Std. glücklich. Randnotiz: Koalas schlafen bis zu 18-20 Std. pro Tag und Katzen schlafen 70 % ihres Lebens!

 

Aber back to track:

Leider haben wir keine Schlaf-bank bei der wir Schlaf „vorschlafen“ und diesen speichern können und dann bei der nächsten Party abbuchen könnten. Aber mit einer Extradosis Schlaf an den folgenden Tagen können wir unser Defizit zumindest ein bisschen schrumpfen. Ein guter Schlafhaushalt ersetzt trotzdem nichts.

Dazu zählt rechtzeitig in die Federn zu gehen und seinen Lebensstil anzupassen. Also kein schweres Essen, Alkohol, große Mengen an Zucker oder Sport direkt vorm Schlafengehen. Aber Sportmuffel: nicht zu früh gefreut: regelmäßiger Sport fördert erholsame Ruhezeiten. Auch wenn manche auf ihr Betthupferl-Bier oder Wein schwören, hat da die Wissenschaft eine andere Meinung. Zwar lässt der Alkohol viele leichter einschlafen, aber mehr als 1 Glas Bier oder Wein beeinträchtig die Dauer des nötigen Tiefschlafes. Und der Mensch betrügt sich um seine eigene Erholung.

Was ist aber mit den bekannten Gute-Nachtgetränken Kakao oder Milch mit Honig?

Go for it!

In diesen Lebensmitteln, sowie auch in Cashewkernen, Wal- und Erdnüssen befindet sich eine Aminosäure, welche der Körper selber in das Glückshormon Serotonin umwandeln kann.

Und dieses Hormon hilft uns, uns ruhig in den Schlaf zu wiegen.

Schlafforscher empfehlen eine Schlafhygiene zu pflegen.

Bestimmte Schlafzeiten, keine leuchtenden Bildschirme kurz vorm Schlafen gehen, stattdessen etwas lesen, Podcast hören, eine heiße Dusche…. Jeder findet sich was und dem Schlaf steht nichts mehr im Wege.

 

Zusammenfassung:

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch ein Zusammenspiel komplexer Mechanismen gesteuert. Je mehr Adenosin auf seinen Liegestühlen im Vorderhirn Platz nimmt, desto unkonzentrierter und müder werden wir. In diesen Kreislauf können wir mit Kaffein eingreifen. Parallel dazu beeinflussen die Lichtverhältnisse wie müde wir sind. Im Alter wird erholsamer Schlaf schwieriger, bleibt aber gleich wichtig!

Schlaf ist unter anderem wichtig für das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und natürlich für unser allgemeines Wohlbefinden und Konzentration. Ein guter Schlaf kann gefördert werden durch eine geregelte Schlafroutine und gemäßigten Konsum von Alkohol, Zucker und fettigem Essen vor dem Schlafen gehen.

 

Zum Ende noch paar fun facts:

Neugeborene schlafen 15-16 Std. am Tag! Allerdings „verlieren“ frischgebackene Eltern ca 6 Monate Schlaf in den ersten 2 Jahren des Kindes.

Da hilft nur viiiiel Liebe und Kaffee.

Taubstumme Menschen verwenden auch im Schlaf die Gebärdensprache. Also wenn nachts die Nacht die Hand deines taubstumme Bettnachbars in deinem Gesicht landet, dann war das vielleicht nur ein Kommunikationsversuch.

Und zu guter Letzt: Man kann im Schlaf nicht Niesen.

 

 

In diesem Sinne: gute Nacht und bis zum nächsten Mal bei Wunderwelt Körper!

Servus und Baba

In dieser Episode wurden folgende Quellen genutzt:

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